AMPUMA- JA JUOKSUHARJOITTELUSTA

 

 

 

Tarja Nykänen

Riikka Kivelä

Marko Laaksonen

 


AMPUMAHARJOITTELU

 

 

Tavoite: saada jännittämätön, tasapainoinen, YKSILÖLLINEN ampuma-asento

 

Makuuammunta

 

·        ampumahihna kyynärvarren yläosassa, ei hauislihaksen päällä

·        aseen perä olkapään kuoppaan

·        etutukki peukalotyven varassa

·        asetta kannattavan käden kyynärpään paikka 2-4 cm aseen sivulla

·        laukaisevan käden kyynärpään paikka 20-25 cm aseen sivulla

Þ kyynärpäiden paikat ovat oikeat, jos molemmat olkapäät ovat samalla korkeudella!

·        tukikäsi, vasen kyynärpää, vasen pakara samassa linjassa

·        pää suorassa

·        silmä 3-10 cm diopterista

·        perän pituus = ampujan kyynärvarren pituus

 

Pystyammunta

 

·        jalat hartialeveydellä, jalkaterät hieman auki

·        paino tasaisesti molemmilla jaloilla

·        polvet suorassa, ei lukossa

·        lantiota työnnetään eteen ja tukikäsi lonkan yläpuolelle kiinni vartaloon

·        aseen perä olkapään kuoppaan

·        oikea käsi lähes vaakasuorassa!

·        pää suorassa, silmä 3-10 cm diopterista

·        tukikäden kämmenen asento

Ø     ase sormihangassa (etu- ja keskisormi)

Ø     sormenpäillä

Ø     rystysten päällä

Ø     kämmenen päällä

 

 

AMPUMAHARJOITTELU HARJOITTELUKAUSILLA

 

PERUSHARJOITTELUKAUSI

 

Tavoite: kehittää ammunnan perustaitoja

·        ilman rasitusta

·        kouluammuntaa numeroituun pahvitauluun, tulokset ylös

·        ammunta yksi panos kerrallaan

·        asentoharjoittelu: ase selästä - ampuma-asento – 1 laukaus –ase selkään

·        rytmiharjoittelu: ase selästä – ampuma-asento – 5 laukausta lippaasta – ase selkään

·        pitoharjoittelu, erityisesti pystyasennosta

·        ammuntaa 2-4 krt/vkossa, lajiharjoittelukauden lähestyessä otetaan mukaan lajinomaista kouluammuntaa ja rasituksen alaista ammuntaa

 

LAJIHARJOITTELUKAUSI

 

Tavoite: kehittää lajinomaisia ampumataitoja

·        ammunta pääasiassa rasituksen alaista

·        lippaasta metallitauluun

·        ampumapaikkatoiminnan harjoittelu: ampumapaikalle tulo – ase selästä – ampuma-asento – 1 laukaus – ase selkään –ampumapaikalta lähtö

·        perustaitojen ylläpitäminen (lajinomaisen) kouluammunnan ja pitoharjoittelun avulla

·        ammuntaa 2-3 krt/vkossa

 

KILPAILUKAUSI

 

Tavoite: viimeistellä ja ylläpitää ampumatekniikkaa kilpailusuoritusta varten

·        kilpailunomaisia suorituksia

·        ampumapaikkatoiminnan harjoittelu

·        ammuntaa 1-2 krt/vkossa

AMPUMAJUOKSIJAN KEVÄT- JA KESÄKAUDEN JUOKSUHARJOITTELU

 

Ampumajuoksu on kestävyyslaji, joka vaatii kestävyyden eri osa-alueiden (perus- (PK), vauhti- (VK) ja maksimikestävyys (MK) sekä lihaskestävyys) kehittämistä oikeassa suhteessa. Tässä tiivistelmässä on tarkoitus keskittyä eri kuukausien painotuksiin juoksuharjoittelun osalta ja antaa muutamia esimerkkejä eri tyyppisistä harjoituksista nuorille ampumajuoksijoille. Riippuen siitä, onko urheilijan päätähtäin kesällä vai talvella, painottuu juoksun osuus kesäharjoittelussa hieman eri lailla. Kuitenkin samat periaatteet harjoittelussa pätevät molemmissa lajeissa.

 

HUHTI- JA TOUKOKUU

 

Huhtikuu on ampumahiihtäjille edellisen kauden arvioinnin ja tulevan suunnittelun aikaa. Ampumajuoksuihin panostavat urheilijat taas ovat jo keskellä kiivainta harjoituskautta. Kaikille on yhteistä harjoittelun painopisteen siirtyminen ladulta poluille ja teille. Juoksuun panostavien tulisi tässä vaiheessa lisätä juoksumääriä, kuitenkin tasaisesti määrää kasvattaen, jotta vammoilta vältyttäisiin. Huhtikuussa harjoittelun pääpaino on peruskestävyysharjoittelussa sekä lihaskestävyyden kehittämisessä. Harjoitusviikkoon tulisi sisältyä vähintään kaksi pitkähköä PK-harjoitusta, joista ainakin toinen tehdään juosten (1,5 – 3 h). Yksi tehoharjoitus viikossa riittää tässä vaiheessa kautta. Se voi olla eri pituisia vetoja sisältävä intervalliharjoitus, jossa juostaan lähellä kilpailuvauhtia, kuitenkin niin, ettei maitohappoa vielä kerry juurikaan lihaksiin. Mäkijuoksu on myös hyvä tehoharjoitus, jolla kehitetään sekä lajivoimaa että hapenottokykyä. Vetojen pituuksia voi vaihdella harjoituksesta toiseen sekä harjoituksen sisällä. Tässä vaiheessa vetojen pituudet voivat vaihdella 2-10 minuutin välillä ja vauhti kannattaa pitää VK I – VK II tasolla. Vetojen määrä vaihtelee kahdesta kymmeneen sen mukaan kuinka pitkiä vedot ovat ja millä vauhdilla ne tehdään. Palauttavissa harjoitteissa kannattaa juoksun lomaan tehdä pieniä pyrähdyksiä, loikkia sekä hyppelyjä. Myös erillisiä juoksutekniikkaharjoitteita voi tehdä osana muuta harjoitusta.

 

 

Toukokuun harjoittelu on paljolti huhtikuun kaltaista. Kaksi pitkää harjoitusta kannattaa vielä pitää mukana viikko-ohjelmassa. Suuri osa juoksuharjoittelusta kannattaa suorittaa maastossa poluilla ja pikkuteillä tai metsässä. Peruskestävyyden ohella tällöin kehitetään samalla myös lajivoimaa ja koordinaatiota. Pehmeällä alustalla juostessa jalat eivät ole yhtä alttiita vammoille kuin kovalla asfaltilla juostessa. Kovalla alustallakin tulee kuitenkin juosta, koska silloin pystytään pitämään yllä suurempaa juoksunopeutta ja kehittää kovassa vauhdissa tarvittavia ominaisuuksia sekä juoksutekniikkaa. Juoksualustan vaihtelu onkin tärkeää harjoituksia suunniteltaessa. Kovien harjoitusten vauhteja voi hieman lisätä huhtikuusta ja viikkoon voi sisällyttää esim. mäkiharjoituksen ja lyhyitä intervalleja sisältävän vetoharjoituksen. Intervalliharjoitukset on mahdollista yhdistää ammuntaan, jolloin saadaan harjoituksesta hyvin kilpailunomainen. Näiden harjoitusten osuuden tulee kasvaa kilpailukautta lähestyttäessä.

 

KESÄ- JA HEINÄKUU

 

Kun kilpailukauden alkuun on aikaa pari kuukautta, kannattaa harjoitteluun ottaa mukaan kilpailuvauhtiset ja maksimiharjoitukset. Pitkiä PK-lenkkejä kannattaa pitää ohjelmassa 1-2 viikkoa kohti. Mukaan kannattaa ottaa nopeusharjoitteita nopeuden kehittämiseksi. Ne myös kehittävät juoksun rentoutta kovassa vauhdissa. Lyhyet vedot (20-100 m), joissa maitohappoa ei kerry elimistöön kehittävät parhaiten nopeusominaisuuksia. Hieman pidemmät vedot, esim. 200-600 metriä lyhyellä palautuksella ja lähes maksimaalisesti tehtyinä kehittävät nopeuskestävyyttä ja maitohaponsietokykyä. Tämän tyyppiset harjoitukset eivät ole ampumajuoksijalle tärkeimpiä ominaisuuksia kehittäviä harjoitteita ja niitä kannattaa tehdä säästellen, vain 1-2 kuukaudessa kilpailukauden lähestyessä sekä itse kilpailukaudella. Tärkeimpiä tehoharjoitteita näiden kuukausien aikana ovat eri pituiset ja eri tehoilla tehdyt intervalliharjoitukset. Niihin tulee aina yhdistää hyvä alku- ja loppuverryttely. Osa näistä harjoituksista kannattaa yhdistää ammuntaan, jotta pystytään kehittämään kilpailuominaisuuksia mahdollisimman lajinomaisesti. Intervallivetojen pituus voi vaihdella puolesta minuutista viiteen minuuttiin. Ennen kilpailukauden alkua kannattaa tehdä esimerkiksi harjoitus, jossa vetojen pituudet vastaavat kilpailun juoksulenkkien pituutta (esim. 4 x 5 min kilpailuvauhdilla / MK). Vetojen vauhdit riippuvat tietenkin maastosta, jossa harjoitus tehdään sekä vetojen pituudesta. Onkin tärkeää vaihdella intervallien kestoja ja vauhteja harjoitusten välillä, jotta kehittymistä tapahtuisi kaikilla tehoalueilla mahdollisimman tasaisesti.

 

KILPAILUKAUSI

 

Kilpailukaudella kilpailut ovat parhaita ”harjoituksia”. Riippuen siitä montako kisaa viikossa juostaan, tulee suunnitella muun harjoittelun määrä ja painotus. Jos viikonloppuna juostaan kaksi kisaa, ei viikolla voida tehdä kuin korkeintaan yksi tehokkaampi harjoitus. Usein on järkevää, että se on suhteellisen lyhyitä vetoja sisältävä intervalliharjoitus, jolla kehitetään nopeutta ja juoksun rentoutta (esim. 10 x 30 sek / 1 min palautus). Jos kilpailuja on vähemmän, voidaan tehdä esimerkiksi nopeuskestävyysharjoitus maitohaponsiedon kehittämiseksi ja ”kovuuden” hakemiseksi. Kilpailukaudellakin on hyvä pitää ohjelmassa ainakin yksi pitkä rauhallinen peruskestävyysharjoitus. Palauttavien harjoitusten tärkeys korostuu myös, sillä jotta harjoitus kehittäisi tai kilpailuissa kulkisi, on elimistön oltava riittävästi palautunut edellisistä rasituksista.

 

KOKO HARJOITTELUKAUDELLE YHTEISTÄ

 

Tämän tiivistelmän tarkoitus on antaa vinkkejä nuorille ampumajuoksijoille juoksuharjoittelusta kevään ja kesän aikana. Edellisissä kappaleissa on annettu esimerkkejä harjoitusviikkojen koostumisesta ja yksittäisistä harjoitteista juoksuharjoittelun osalta. Näiden lisäksi tulevat voimaharjoitukset, esim. kuntopiirit, rullahiihto, sauvakävely, soutu, melonta ym. Vähintään yksi pitkistä peruskestävyysharjoituksista on hyvä tehdä juosten, mutta muut voivat olla em. listassa mainittuja harjoituksia. Palauttavat harjoitukset voi tehdä vaihdellen harjoitusmuotoa. Tärkeää on muistaa lihashuollon, ennen kaikkea venyttelyn ja verryttelyjen merkitys koko harjoituskauden aikana. Se mahdollistaa optimaalisen harjoitteluvaikutuksen syntymisen ja ehkäisee vammojen syntymistä.

 


 

 

 

 

 

 

 

 


HARJOITTELUINTOA!


Tärkeimmät harjoitusmetodit ja niiden vaikutukset fyysisen suorituskyvyn eriosa-alueisiin. (Limpert: Biathlon; Leistung - Training - Wettkampf, 1998)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Lähteet:

 

1. Ampumahiihdon valmennusopas. Suomen Ampumahiihtoliitto ry. 1991.

2. Limpert: Biathlon; Leistung - Training - Wettkampf, 1998

3. Nuori Suomi Ohjaajan opas 2: 14-18 –vuotiaiden ohjaajille. Suomen Ampumahiihtoliitto ry. 1992.